Antara Diet Atkins, Keto, IF, GMD dan Suku-Suku Separuh – Yang Mana Lebih EFEKTIF? Atau Ikut Pada Badan?

Apa itu Atkins Diet?


Diet Atkins ialah sejenis corak pemakanan yang diperkenalkan oleh Dr. Robert C. Atkins bagi membantu seseorang individu untuk mengurangkan berat badan melalui konsep pembakaran karbohidrat dan lemak di dalam badan.

Dengan mengurangkan dan mengehadkan makanan berkarbohidrat seperti nasi, mi, kentang dan gula, badan akan mula membakar lemak sebagai sumber tenaga dan mengurangkan lemak dalam badan anda.

Prinsip Diet Atkins adalah menyekat karbohidrat, jadi tubuh kita seolah-olah dipaksa untuk membakar lemak yang disimpan. Pendekatan Diet Atkins boleh memberi kesan positif kepada kehidupan orang menghadapi risiko berkaitan dengan diabetes, penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Ia juga boleh mengurangkan masalah gastrousus, alahan tertentu, sakit kronik dan lemah sistem imun.


4 Fasa Atkins Diet:

Fasa 1: Induksi (Induction)

Fasa 2: Susut Berat badan Berterusan (Ongoing Weight Loss)

Fasa 3: Pra-Penyelenggaraan (Pre-Maintenance)

Fasa 4: Penyelenggaraan Seumur Hidup (Lifetime Maintenance)



Fasa 1: Induksi (Induction)

Bagi Fasa pertama, anda dikehendaki mengambil makanan dibawah 20 gram karbohidrat selama 2 minggu. Makan makanan yang tinggi dalam kandungan lemak, protin serta sayuran yang rendah dalam kandungan karbohidrat.

Had 20 gram karbohidrat induksi bukan bertujuan untuk menyusahkan anda tetapi untuk memastikan badan anda membakar lemak dan bukannya glukosa. Dari segi sainsnya, badan akan menggunakan glukosa sebagai bahan api terlebih dahulu sebelum lemak.

Jika anda menghadkan karbohidrat 20 gram atau kurang dalam sehari, kandungan glukosa badan anda akan habis dalam masa 48 jam. Selepas itu, apa yang dibakar oleh badan anda sebagai tenaga adalah lemak semata-mata dan dengan ini caranya anda akan menghilangkan lemak.



Fasa 2: Susut Berat Badan Berterusan (Ongoing Weight Loss)

Fasa ini dikenali sebagai fasa Ongoing Weight Loss atau Susut Berat Badan Berterusan. Dalam fasa ini anda boleh menambahkan kekacang, kemudian buah-buahan yang rendah kandungan karbohidrat, makan yogurt, keju segar, tomato & limau nipis.

Justeru itu anda digalakkan untuk meningkatkan pengambilan makanan berkarbohidrat secara berperingkat, daripada hanya memakan 20 gram sehari, ditambah 5 gram setiap minggu (kepada 25 gram, 30 gram, 35 gram dan sebagainya) supaya anda tahu had toleransi karbohidrat anda.

Had toleransi kabohidrat anda ialah jumlah karbohidrat tertinggi sehari (dalam gram) badan anda boleh proses tanpa menyebabkan penambahan atau kekurangan berat badan.



Fasa 3: Pra-Penyelenggaraan (Pre-Maintenance)

Memasuki fasa 3 iaitu Pre-Maintenance atau Pra-Penyelenggaraan, boleh ditambah buah-buahan yang lain, maka sayur-sayuran yang lebih tinggi karbohidrat, maka bijirin penuh; secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan karbohitrat jika masih kehilangan berat badan.



Fasa 4: Penyelenggaraan Seumur Hidup (Lifetime Maintenance)

Untuk mengekalkan berat badan anda, anda perlu tahu berapa gram karbohidrat anda boleh makan setiap hari. Dalam fasa Penyelenggaraan Seumur Hidup (Lifetime Maintenance), anda perlu belajar menentukan jumlah karbohidrat yang anda boleh diambil. Tetapkan nilai pengambilan karbohidrat sesuai dengan toleransi badan anda terhadap karbohidrat.



Makanan Yang Tidak Boleh Diambil Ketika Atkins Diet:

• Semua jenis nasi, roti, bijirin, oat, mee dan spagetti.
• Gula pasir, gula melaka, gula perang, gula merah, madu, gula-gula dan apa-apa yang bergula tinggi.
• Semua jenis buah-buahan atau jus buah-buahan
• Semua jenis minuman bergula, Milo, barli, air berkarbonat (Coke, Pepsi, 100plus, dan lain-lain)
• Segala bentuk kekacang, tempe dan sebagainya.
• Makanan berproses seperti bebola ikan, bebola sotong, bebola ayam (bertepung)
• Makanan bertepung seperti kek, biskut, kuih-muih dan semua produk bergandum.
• Sos dan kicap (kebanyakkannya tinggi karbohidrat)
• Sayuran berkarbohidrat tinggi seperti kentang, segala jenis ubi, lobak merah.
• Produk tenusu seperti susu, yoghurt, dadih, tak kira rendah lemak atau tidak.
• Makanan ringan seperti gula-gula, kerepek kentang, coklat, aiskrim, Twisties, Nachos, popcorn dan jeruk.
• Satay yang diperap dengan gula atau madu. Keropok lekor, otak-otak dan satay.

Makanan Yang Boleh Diambil Ketika Atkins Diet:

• Daging seperti daging lembu, kambing, ayam dan lain-lain.
• Lemak ikan dan makanan laut seperti salmon, sardin dan lain-lain.
• Telur yang paling sihat diambil ialah Omega-3.
• Sayuran yang rendah karbohidrat seperti bayam, brokoli, asparagus dan lain-lain.
• Lemak yang sihat seperti minyak zaitun dan minyak kelapa.

Apa Itu Keto Diet?


Diet keto hampir sama dengan diet Atkins, diet DEBM, dan diet rendah karbohidrat lain yang dilakukan dengan mengurangkan karbohidrat dan meningkatkan konsumsi lemak. Tujuan konsumsi lemak dalam jumlah tinggi pada diet keto adalah agar tubuh mencapai kondisi ketosis.

Dalam kondisi tersebut, tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi utama. Lemak juga akan diubah menjadi keton di organ hati, sehingga dapat memberi asupan energi untuk otak.

Ketosis sebenarnya merupakan kondisi ringan dari ketoasidosis, sebuah kondisi berbahaya yang banyak dialami penderita diabetes tahap1.
Meski masih banyak pro dan kontra, beberapa studi menunjukkan bahwa diet keto tergolong aman dan juga efektif untuk dilakukan, terutama oleh penderita kelebihan berat badan atau obesitas.

Hingga kini, manfaat dan pengaruh diet keto pada tubuh masih terus diteliti. Sebaiknya lakukan diet keto untuk batas waktu tertentu dan di bawah pengawasan doktor.


Manfaat Diet Keto

• Mengawal gula darah pada penderita diabetes Bagi penderita diabetes, diet keto adalah diet yang disarankan selama lemak yang dikonsumsi merupakan lemak sihat, seperti lemak yang berasal dari ikan salmon, kacang-kacangan, dan alpukat. Asupan karbohidrat dalam jumlah rendah dengan lemak tinggi, dipercaya dapat memperbaiki kinerja tubuh dalam menyimpan dan memproses energi. Hal itu kemudian akan meringankan gejala diabetes yang dirasakan.
• Mengurangi risiko penyakit jantung. Diet keto yang dijalankan dengan memperbanyak konsumsi lemak sihat kemungkinan mampu mengurangi risiko menderita penyakit jantung. Hal ini kerana diet keto mampu menurunkan kadar insulin, sehingga produksi kolesterol dalam tubuh juga ikut menurun. Kondisi tersebut akan mengurangi risiko penyakit jantung maupun tekanan darah tinggi.
• Mengurangi risiko terkena gangguan sistem saraf. Selain epilepsi, diet keto juga diyakini memiliki manfaat untuk menangani gangguan sistem saraf seperti Alzheimer, gangguan tidur, dan penyakit Parkinson. Hal ini disebabkan keton yang dihasilkan tubuh menguraikan lemak menjadi energi, sehingga mampu melindungi sel otak dari kerusakan.
• Diet keto juga dapat memberi beberapa manfaat lain, seperti mengurangi jerawat, membantu penanganan PCOS, dan mengurangkan perkembangan kanser.

Cara Menjalani Diet Keto yang Tepat

Anda harus rela untuk mengurangi pengambilan karbohidrat setiap hari dalam jumlah yang cukup besar. Diet keto standard (standard ketogenic diet) meliputi pola makan berupa 75% konsumsi lemak, 20% konsumsi protein, dan 5% konsumsi karbohidrat.

Sementara itu, diet keto tinggi protein (high-protein ketogenic diet) memiliki porsi konsumsi protein lebih banyak. Pola makan yang diterapkan adalah 60% lemak, 5% karbohidrat, dan 35% protein. Selain itu, ada pula diet keto jenis lain yang lebih umum dilakukan oleh atlet atau binaragawan, yaitu cyclical ketogenic diet (CKD) dan targeted ketogenic diet.


Makanan kaya lemak yang dianjurkan dalam diet keto:

• Telur, terutama yang mengandung omega 3
• Daging, ayam, kalkun, sosis, steak, dan produk daging lain
• Ikan tuna, salmon, dan makarel
• Krim, mentega, dan keju
• Sayur hijau, tomat, bawang, cabai, dan sayur lain yang rendah karbohidrat
• Kacang dan biji-bijian, seperti almond, wijen, chia, dan biji labu
• Alpukat, baik dikonsumsi langsung maupun dalam bentuk masakan
• Minyak zaitun, minyak alpukat atau minyak kelapa
• Garam, merica dan berbagai rempah alami

Sementara itu, jenis karbohidrat yang perlu dihindari termasuk:

• Nasi, pasta, sereal, dan produk gandum
• Kacang dan biji-bijian
• Ubi-ubian, seperti ubi, kentang, wortel
• Makanan atau minuman manis, seperti permen, es krim, cake, jus buah dan soda
• Lemak tidak sehat dari minyak sayur atau mayonaise
• Minuman mengandung alkohol

Diet keto dianjurkan untuk dilakukan dalam jangka pendek (mulai dari 2–3 minggu hingga batas maksimal 6–12 bulan) sebatas untuk mengurangi lemak tubuh dan memperbaiki kesihatan, selanjutnya diikuti dengan pola hidup sihat.

Hal tersebut bertujuan untuk menghindari risiko gangguan kesehatan yang mungkin terjadi jika diet keto dilakukan dalam jangka panjang.







Apa Itu Intermittent Fasting Diet?


Intermittent fasting juga dikenali secara ringkas dengan nama IF adalah sejenis kaedah diet yang menyusun pemakanan mengikut jadual yang digilirkan antara waktu makan dan waktu untuk anda berpuasa.


Jika diet lain lebih memfokuskan berkenaan apa yang anda makan, cara diet intermittent fasting pula lebih menumpukan mengenai bila anda makan. Melalui kaedah ini, anda hanya akan menikmati makanan pada waktu tertentu sahaja. Selain daripada waktu makan tersebut, anda akan berpuasa.

Berpuasa selama beberapa jam setiap hari dan mengurangkan kekerapan waktu makan dapat membantu tubuh anda membakar lemak dengan lebih cepat.


Antara jenis-jenis intermittent fasting ialah:


Cara 1: Overnight fasting

Kaedah berpuasa ini lebih mirip kepada kaedah yang biasa kita guna sewaktu berpuasa pada bulan Ramadan.

Bagi kaedah ini, anda perlu berpuasa sekurang-kurangnya 12 jam sehari.

Kaedah ini paling sesuai untuk mereka yang mula mahu berjinak-jinak dengan IF. Kaedah berpuasa ini biasa dilakukan pada waktu malam sahaja.



Cara 2: Time-restricted fasting

Kaedah ini juga lebih mirip dengan kaedah yang pertama tadi, cuma waktunya adalah lebih panjang.

Bagi kaedah ini, anda tidak boleh makan atau perlu berpuasa dalam tempoh antara 14 hingga 16 jam dalam sehari.

Cara 3: Whole day fasting

Ini bermaksud anda berpuasa seharian iaitu selama 24 jam. Jika anda berpuasa bermula 8 pagi hari ini, ini bermakna anda hanya boleh berbuka atau makan pada jam 8 pagi keesokan hari.

Ia mungkin agak sukar untuk dilakukan, tetapi ia tidak mustahil kerana telah ramai yang dapat melakukannya.



Cara 4: Alternate day fasting

Kaedah ini membenarkan anda untuk makan dan berpuasa selang sehari. Sebagai contoh, pada hari ini anda boleh makan, manakala pada hari esok anda berpuasa.

Ia kemudiannya diselang-selikan pada hari-hari yang berikutnya. Pada hari anda perlu berpuasa, anda hanya boleh mengambil 500 hingga 600 kalori sahaja.



Cara 5: Skipping meals fasting

Kaedah ini bermaksud bahawa anda berpuasa melangkau waktu makan anda.

Sebagai contoh, jika sebelum ini anda mempunyai lima kali waktu makan setiap hari, maka anda akan skip beberapa waktu makan tersebut.

Ini menjadikan kekerapan anda untuk makan dalam sehari semakin berkurangan.



Cara 6: Choose-your-day fasting

Kaedah ini membolehkan anda berpuasa pada hari dan waktu yang anda mahukan. Anda juga tidak perlu mengikut peraturan tertentu dalam kaedah ini.

Ia adalah 100% mengikut kemampuan dan kehendak anda bagaimana anda ingin berpuasa.


Cara 7: 5:2 fasting

Kaedah ini memerlukan anda untuk mengikuti nisbah 5:2 ketika berpuasa. Ini bermaksud, hari makan anda adalah lima hari, manakala hari berpuasa pula ialah dua hari dalam seminggu.

Pada hari anda berpuasa, anda hanya boleh mengambil makanan dan minuman dengan tidak melebihi 600 kalori setiap hari.


Kesimpulan
Sekarang anda sudah mengetahui apa itu intermittent fasting. Bagi menjadikan kaedah diet ini lebih berkesan, anda masih perlu melakukan senaman atau aktiviti fizikal. Anda juga perlu mengikuti atau mematuhi kaedah diet yang anda pilih jika mahukan keberkesanannya.









Apa Itu GM Diet?


Diet GM adalah diet General Motor, dinamakan selepas syarikat automotif yang terkenal. Idea di sebalik konsep ini ialah membersihkan sistem anda dari dalam dan menurunkan berat badan secara semulajadi. Ia bertujuan untuk membantu penggunanya menurunkan sekurang-kurangnya 10-15 paun hanya dalam 1 minggu, tanpa merangkumi tahap pemakanan atau tenaga.

Menurut program ini, pengguna mesti komited kepada pelan diet 7 hari, dengan setiap hari memfokuskan pada makanan dari kumpulan makanan tertentu. Ini, menurut syarikat itu, dapat membantu mengurangkan kalori yang tidak diinginkan dan memasukkan lebih banyak makanan yang sihat dalam diet anda.


Adakah Diet GM Sihat?
Diet GM dianggap sebagai pelan diet yang sihat kerana banyak sebab. Disenaraikan di bawah adalah beberapa manfaat diet GM terbaik untuk badan.

• Ia hanya membenarkan makanan yang rendah kalori dalam diet.
• Tidak ada ruang untuk karbohidrat.
• Makanan manis dan barang yang diproses tidak dibenarkan dalam diet.
• Membantu dalam sistem dalaman pembersihan.
• Meningkatkan pengambilan serat dapat mencegah sembelit.
• Meningkatkan kadar metabolik.

Bagaimana Kerja Diet GM?
Diet GM adalah bertujuan untuk membantu pengguna menguruskan berat badan mereka dengan membantu mereka mengawal pengambilan makanan mereka. Dengan menyekat makanan ringan yang tidak diingini, yang merupakan salah satu sebab utama obesiti, jumlah berat badan yang banyak boleh hilang setiap minggu.


Program ini Berfungsi Dalam Berikut Ini:

Diet dibahagikan kepada pelan makan selama 7 hari. Setiap hari didedikasikan untuk makan hanya satu kumpulan makanan, seperti sayur-sayuran, buah-buahan atau protein, sebagai sebahagian daripada pelan diet GM makanan vegetarian.

Anda boleh memasukkan makanan GM bukan makanan vegetarian seperti daging, ayam, ikan dan lain-lain. Makanan ini adalah kalori yang rendah dan digabungkan dengan cara untuk memenuhi keperluan pemakanan anda.
Dengan mengekalkan kekurangan kalori, lemak yang disimpan digunakan untuk menukar tenaga, dengan itu membantu dalam penurunan berat badan. Meningkatkan kandungan air dalam badan boleh membersihkan sistem dalaman dan menghapuskan bahan yang tidak diingini.

Anda juga akan melihat peningkatan cahaya pada kulit anda kerana manfaat detoksifikasi diet ini.



(Pelan Diet General Motors) Pelan Diet GM Selama 7 Hari:

Pelan Diet GM Hari 1:
Pada hari pertama program, pengguna disarankan untuk mengikuti diet buah-buahan yang ketat. Anda boleh makan buah sebanyak yang anda mahu. Termasuk beri, cantaloupes. Tembikai dan lain-lain Tinggal jauh dari pisang, yang tinggi kalori. Pastikan anda minum banyak air sepanjang hari.


Pelan Diet GM Hari 2:
Hari ke dua didedikasikan untuk memakan sayur-sayuran dalam bentuk mentah dan masak. Anda boleh makan seberapa banyak sayuran yang anda mahu. Terdapat sekatan terhadap sayur-sayuran dan anda boleh memasukkan sebanyak mungkin jenis. Sekiranya anda makan makanan berkaroma seperti Kentang, tambahnya untuk sarapan pagi.


Pelan Diet GM Hari 3:
Hari ketiga didedikasikan untuk makan campuran buah-buahan dan sayur-sayuran. Termasuk sebanyak mungkin buah segar. Tiada had maksimum sayur-sayuran dalam bentuk mentah dan masak. Mengelak dari Pisang dan Kentang pada hari ini. Minum banyak air sepanjang hari.


Pelan Diet GM Hari 4:
Hari ke-4 adalah mengenai Pisang dan susu. Superfood ini dikenali untuk menambah tahap tenaga dan memberi anda jumlah lemak yang sihat. Sesuai dengan pisang dan susu sahaja. Anda boleh mengambil sehingga 6 besar atau 8 pisang kecil. Minum kira-kira 3 gelas susu.
Pilih susu skim untuk faedah maksimum. Elakkan menambah gula atau pemanis kepada susu.



Pelan Diet GM Hari 5:
Hari 5 adalah mengenai makan makanan yang sihat dan lazat. Anda boleh menikmati bahagian kesihatan bijirin, daging, protein, tenusu dan tomato. Anda boleh memasukkan dua bahagian daging lembu, ayam atau ikan, masing-masing seberat 284 gms. Anda boleh memilih untuk makan maksimum enam biji tomato. Jika anda vegetarian, ganti daging dengan beras perang atau keju kotej. Tambah dua gelas air tambahan ke kandungan air biasa untuk menghilangkan asid urik dari badan anda.


Pelan Diet GM Hari 6:
Hari ke-6 adalah mengenai makan daging atau bijirin yang sihat dengan kuantiti sayur-sayuran yang tidak terhad. Termasuk dua bahagian daging, ayam atau ikan, masing-masing seberat 284 gms. Vegetarian boleh menggantikan daging dengan keju kotej atau beras perang.
Anda boleh memasukkan seberapa banyak sayuran yang anda inginkan. Meningkatkan kandungan air anda dengan dua gelas lagi untuk mengeluarkan asid urik dari badan.


Pelan Diet GM Hari 7:
Pada hari ke 7, anda boleh makan sebanyak sayur-sayuran, beras perang, buah-buahan, jus buah yang anda inginkan. Makanan lain adalah terhad. Tidak terdiri daripada pengambilan air anda!








Apakah Diet Suku Suku Separuh?


Suku suku separuh sebenarnya adalah satu konsep pemakanan yang diperkenalkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia dalam program Pinggan Sihat Malaysia. Konsep ini adalah bagi memudahkan visualisasi dalam pinggan dalam pembahagian jenis makanan ketika waktu makan.

Sebelum ini kita asyik dikhabarkan tentang piramid makanan sihat, namun dari sudut aplikasi panduan tersebut masih susah dizahirkan kebanyakan orang. Apabila pembahagian jenis dan kuantiti makanan ditunjukkan di atas pinggan, barulah mudah sikit untuk kita jadikannya panduan kan?

Ia juga merupakan salah satu cara kita mengubah amalan pemakanan dalam menjalani gaya hidup yang lebih sihat.


Apakah jenis pembahagian dalam diet suku suku separuh?

Secara asasnya, kita akan bahagikan pinggan kita kepada 3 bahagian.

Suku pinggan dengan sumber karbohidrat.
Suku pinggan dengan sumber protein dan lemak.
Separuh pinggan dengan sayur-sayuran dan buah-buahan.
Saya letakkan sumber karbohidrat kerana konsep pemakanan ini adalah fleksibel.

Ini bermakna, jika anda makan nasi, maka suku pinggan itu adalah nasi. Suku lagi adalah lauk. Suku lagi adalah sayur dan buah.

Manakala jika anda makan bihun sup, suku pinggan atau mangkuk itu adalah bihun. Suku lagi adalah lauk seperti kepingan ayam atau daging, separuh lagi adalah ulam dan sayur-sayuran serta pencuci mulut dengan buah-buahan.

Maka, konsep ini adalah panduan yang fleksibel jika anda faham asasnya.

Nak buat nasi goreng atau mi goreng pun boleh aplikasi cara yang sama. Bahagikan bahan dalam pinggan dengan suku suku separuh, kemudian baru kita goreng.



Kebaikan Pinggan Sihat Malaysia

• Memudahkan hidangan seimbang. Dengan mengingati konsep ini, pembahagian nutrisi makro iaitu karbohidrat, protein dan lemak yang seimbang dalam setiap hidangan menjadi lebih mudah.
• Ia akan mengelakkan kita daripada makan mana-mana komponen makanan secara berlebihkan terutamanya karbohidrat. Sebenarnya, adalah lebih baik untuk kita dapatkan sumber nutrisi ini mengikut keperluan badan. Tetapi jika anda rasakan mengira keperluan ini menyusahkan, panduan ini boleh menjadi rujukan umum supaya mencapai keperluan ini sebaik mungkin.
• Makan lebih banyak sayur dan buah. Konsep pemakanan ini juga akan memudahkan kita untuk makan lebih banyak sayur dan buah-buahan. Perkara ini adalah fakta, berdasarkan laporan NHMS 2019, 94.9% rakyat Malaysia tidak mengambil sayur dan buah yang mencukupi.
• Menurunkan berat badan. Konsep pemakanan ini juga merupakan sesuatu yang disebut-sebut dalam media sosial apabila telah ramai individu yang menurunkan berat badan dengan mengamalkan konsep ini. Secara teori, ia adalah sesuatu yang selari dengan konsep penurunan berat badan. Apabila kita mengawal sajian karbohidrat serta mengambil sumber protein dan sayur-sayuran yang mencukupi. Badan kita menerima sumber kalori yang berkhasiat dan berkualiti. Apabila ia dilakukan dengan mengelakkan sumber pemakanan yang tidak sihat dan tinggi dengan gula, pasti berat badan akan turun dan membantu anda mencapai BMI yang normal.
• Membantu kita amalkan pemakanan sihat. Pemakanan sihat adalah komitmen sepanjang hayat. Bukan untuk sebulan sahaja. Jika dilihat, konsep ini bukan sahaja memudahkan kita membahagikan jumlah nutrisi utama supaya seimbang, tetapi ia menekankan juga beberapa perkara utama bagi menjamin pemakanan yang sihat. Kawal jumlah pengambilan karbohidrat terutamanya karbohidrat ringkas. Ambil sayur dan buah yang mencukupi. Ambil protein dari sumber asli dan bukan makanan diproses. Elakkan makanan terutamanya minuman bergula. Dengan sentiasa berpegang kepada konsep-konsep utama ini, dengan izin Tuhan badan kita akan kekal sihat dan sedar tak sedar makin menawan dan jelita, gitu.

Panduan Pinggan Sihat Malaysia yang diterbitkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia.

• Bahagikan pinggan kepada 3 bahagian. Saiz pinggan yang sesuai digunakan adalah saiz diameter 10 inci atau 25cm.
• Bahagikan pinggan dengan garisan bayangan kepada dua bahagian di tengah, kemudian pada satu bahagian, bahagikan kepada lagi dua bahagian.
• Isi suku pertama dengan karbohidrat. Saranan Panduan Pinggan Sihat Malaysia adalah komponen karbohidrat ini difokuskan pada sumber karbohidrat yang kompleks. Oleh itu, pemilihan beras perang, roti, mi dan pasta bijiran penuh adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik.
• Isi suku kedua dengan protein. Ikan disarankan dimakan lebih kerap dalam seminggu seperti tuna, salmon, kembung dan tenggiri mengandungi asid lemak omega 3 yang penting untuk kesihatan jantung. Adalah amat penting sumber protein yang kita dapatkan adalah dari sumber asli dan tidak diproses.
• Contoh sumber protein dari sumber tumbuhan adalah termasuk kekacang (dal,kacang kuda, kacang merah, kacang soya, badam, walnut, pistasio) dan biji-bijian (biji bunga matahari).
• Separuh pinggan diisi sayur & buah

Kebaikan dan kekuatan konsep suku suku separuh ini adalah pada bahagian ini.

Ia mengingatkan kita untuk mengambil sayur-sayuran dan buah-buahan yang mencukupi dalam setiap hidangan. Jika tidak, biasanya satu pinggan itu akan dipenuhi nasi, suku lauk dan selalunya tiada pun lauk sayur-sayuran.

Kalau anda tidak mengaku sekali pun, statistik memang menunjukkan hanya 4.1% rakyat Malaysia yang mengambil 5 sajian sayur dan buah setiap hari. Jadi baik mengaku sahajalah, melainkan anda memang tergolong dalam kumpulan cemerlang tersebut.

Diet yang mengandungi serat yang tinggi boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskuar, obesiti dan diabetes.

Oleh itu, adalah sangat penting untuk kita mendapatkan sajian sayur & buah yang mencukupi setiap hari dan konsep suku suku separuh ini adalah peringatan yang baik untuk kita. Anda boleh lihat dalam panduan yang telah saya tulis berkenaan bagaimana nak cukupkan 5 sajian sayur & buah yang disyorkan untuk maklumat lanjut.


Tips-tips untuk mula

Dalam melakukan satu perubahan, yang penting adalah ia dilakukan sedikit demi sedikit. Jika kita lakukan sesuatu secara drastik, besar kemungkinan ia hanya dilakukan dalam masa singkat dan tidak menjadi sebahagian dalam hidup kita.

Mulakan satu demi satu dan jangan terlalu tertekan dalam melakukannya. Dalam menjadikan suku suku separuh ini amalan, mungkin anda boleh mulakan dengan satu langkah yang anda rasa mudah dahulu.

Sebagai contoh, jika anda rasa suku pinggan nasi itu adalah sangat sedikit kerana kebiasaan anda makan adalah satu pinggan penuh sampai melimpah-ruah nasi. Mungkin anda boleh mulakan dengan menambah sajian sayur-sayuran dahulu.

Kurangkan nasi sedikit dan tinggalkan lebih ruang untuk sayur-sayuran berbanding hari biasa. Cuba lakukan selama 1-2 minggu. Selepas itu, kurangkan lagi jumlah nasi dan tambah lagi jumlah sayur dan teruskan hingga nasi dapat dikurangkan ke suku pinggan.


Jangan lakukan secara drastik. Jika tidak, emosi anda akan rasa seperti tak kenyang lah, tak cukup lah, tak ada tenaga lah. Walhal ia tiada kaitan pun dengan perubahan jumlah makanan anda.