Suami Isteri Ini Nekad Turunkan Berat Badan Bersama. Berlari, Jaga Diet – Ini Tips Yang Diamalkan Mereka.

Catatan ini dipetik daripada perkongsian Facebook Puan Noorul Izzah Marzuki:


Harus saya nyatakan di sini terlebih dahulu bahawa segala kandungan yang dikongsi adalah berbentuk perkongsian pengalaman dan pengetahuan. Saya tidak berkelayakan memberi nasihat perubatan. Sila rujuk kepada doktor sekiranya ada sebarang komplikasi kesihatan sebelum/semasa mencuba sesuatu yang baru.



Intermittent Fasting Diet


Kali ini saya ingin berkongsi mengenai kaedah penurunan berat badan. Salah satu cara yang kami amalkan untuk menurunkan berat adalah dengan berpuasa atau lebih dikenali sebagai IF (Intermittent Fasting). IF ini lebih kepada pattern pemakanan, ia tidak mengkhususkan APA makanan yang perlu dimakan, tetapi BILA sepatutnya perlu makan.


Ada pelbagai teknik IF yang boleh dipraktikkan. Antaranya 12:12, 15:9, 16:8, 18:6, 20:4 dan 23:1. Angka pertama adalah tempoh (jam) berpuasa dan angka kedua adalah tempoh makan.


Bagaimana IF menurunkan berat badan? Saya akan jelaskan mengenai berat badan dahulu. Ada pelbagai jenis berat badan. Ada berat air, berat otot dan ada berat lemak. Berat lemak inilah yang ingin kita sasarkan dengan IF.



Melalui IF kita meratakan anjakan hormon insulin yang dihasilkan oleh badan pada setiap kali kita makan/mengambil kalori. Pada dasarnya badan kita akan mengambil masa sekitar 6 jam untuk memproses makanan/kalori yang kita ambil. Jangkamasa yang sama juga diperlukan untuk insulin diturunkan. Namun sekiranya kadar kalori yang diambil adalah tinggi, jangkamasa lebih lama diperlukan untuk menurunkan kadar insulin.


Apa kaitan insulin dan berat badan? Insulin adalah hormon mengawal kadar gula dalam darah kita. Salah satu cara ia beroperasi adalah dengan menukar lebihan tenaga/kalori yang tidak diperlukan badan kepada lemak. Badan kita ‘makan’ (memproses makanan) 24jam sehari. Sepanjang masa ianya memerlukan sumber tenaga/makanan untuk berfungsi.


Makanan yang baru kita makan akan diproses oleh badan sebagai sumber tenaga. Lebihan makanan akan disimpan menjadi lemak di dalam badan kita. Lemak pula berfungsi sebagai bekalan tenaga tambahan apabila diperlukan. Apa yang berlaku apabila kita tidak menggunakan lemak ini ialah kita menambah berat badan atau obes.


Dengan IF, kita menurunkan anjakan insulin, lalu pembakaran lemak dalam badan akan digunakan sebagai sumber tenaga tambahan. Proses ini dinamakan sebagai ketosis. Di dalam zon ketosis inilah, lemak di dalam badan akan digunakan dan berat lemak akan dapat kita susutkan.



Kesimpulannya ialah, untuk memaksimakan impak IF yang kita lakukan, adalah disarankan untuk sedaya upaya mencapai tempoh puasa 16 jam ke atas. Ini kerana tempoh 6 hingga ke 12 jam adalah waktu yang benar-benar dapat dipastikan insulin diratakan. Setelah itu kita akan berada dalam zon ketosis dan badan membakar lemak secara optimum.


Dengan membuat IF selama 16 jam, kita telah berada dalam zon ketosis sekurang-kurangnya 4 jam. Apa yang selalu kami amalkan, untuk memaksimakan pembakaran lemak, kami lakukan senaman/jogging dalam zon ketosis ini. Strategi inilah yang sangat membantu kami menurunkan berat badan dan membakar lemak secara optimum. Syukur Alhamdullilah.


Untuk mulakan IF, boleh mulakan dulu dengan 15:9. Maksudnya 15 jam tempoh berpuasa, 9 jam tempoh untuk makan. Contohnya: Makan malam selesai pukul 7pm, jadi esoknya akan buka puasa pada pukul 10am. Pukul berapa kita akan berpuasa semula adalah bergantung kepada kesesuaian masa kita. Antara sebab saya suka buat IF kerana sangat fleksibel dan semuanya bergantung kepada masa sendiri.


Bila dah selesa dan rasa mampu tambah tempoh berpuasa, boleh tambah menjadi 16:8, oleh itu lambatkan lagi waktu berbuka, menjadi pukul 11am.


Begitulah seterusnya untuk 18:6, 20:4 dan 23:1. Buat masa ini, kami sudah selesa dengan 23:1 dan OMAD (One Meal A Day). Kami akan berpuasa makan selama 23 jam, dan hanya akan makan dalam tempoh 1 jam.


Semasa berpuasa, semestinya tidak boleh makan, hanya minum yang dibolehkan, tetapi minuman seperti air kosong, carbonated mineral water, green tea, kopi o kosong dan teh o kosong sahaja. Lain-lain minuman yang berkalori akan ‘membatalkan’ puasa IF. Apa jenis makanan (diet) yang boleh dimakan atau apa yang kami makan apabila berbuka?




Bersambung di Perkongsian Seterusnya...


Tapi perlu diingatkan, kejayaan dan keberkesanan adalah bergantung kepada diri masing-masing.Mmungkin sesuai pada saya, tidak sesuai pada diri yang lain.. penurunan berat bergantung kepada banyak faktor: metabolisme, umur, jantina, diet/pemakanan, aktiviti fizikal, disiplin, tahap kesihatan, hormon, penyakit sedia ada dan banyak lagi. Begitu juga semuanya dengan keizinan Allah. So, kesannya sangatlah subjektif dan berbeza bagi setiap orang.


Secara ringkasnya, Alhamdulillah dengan izin Allah setelah amalkan IF (Intermittent Fasting) sejak hujung tahun 2018, then start record dan track IF menerusi apps Zero bermula Januari 2019, nampak perubahan juga akhirnya. Sebelum ni dah cuba pelbagai jenis diet yang ada, nampaknya IF, digabung dengan OMAD (One Meal A Day) juga yang berkesan pada kami. Di samping itu kami cuba ikut Keto diet walaupun tak mampu nak 100% sepenuhnya.



Kami berdua memang dalam kategori obes sejak muda lagi, sejak zaman sekolah, sehinggalah berkahwin dan sehinggalah kami tekad untuk berubah setelah penat cuba pelbagai cara, kami nak berubah jadi sihat since penyakit berisiko tinggi e.g darah tinggi dan diabetis dah mula menjengah. Jadi kena sihatkan badan dulu, berat pun menyusul turun selepas itu.


Hampir setiap hari buat IF, paling lama ialah 72jam (yang ni saya buat sekali dalam 1 atau 2 bulan). Minimum kami buat 18:6 dan selalunya melebihi 20jam. Bila buat OMAD, technically kami buat IF 23:1. Then we only break our fast right AFTER jogging/exercising; quickest way for burning fat. Alhamdulillah.


Total weight loss saya: 55kg (4xl to M/S)
Total weight loss suami: 70kg (5xl to M)

• Saya: dari 130kg kepada 75kg
• Suami: dari 160kg kepada 90kg (rasanya dulu pernah capai 200kg tapi tak tertimbang masa tu)

Total weight loss dikira daripada berat yang paling tinggi yang pernah kami capai sewaktu timbang. Sejak amalkan IF ini, kami juga sentiasa pastikan keadaan kami sihat dengan buat medical checkup hampir setiap bulan. Blood sugar tracking dan periksa tekanan darah setiap hari serta buat HbA1c test setiap 3 bulan. Alhamdulillah semua result semakin baik dan harap berterusan baik, inshaAllah.


Secara ringkas tipsnya:

• Intermittent Fasting. IF is the easiest and best health hack. Because you cannot cheat when you are fasting
• Bila dah selesa buat IF 23:1, kami buat OMAD, since tak mampu nak makan banyak pun dalam tempoh 1 jam eating window tu.
• Kami amalkan self-control, apabila makan: less carbs, no sugar (almost Keto).
• Exercise / jogging, dapatkan sekurang-kurangnya 10,000 langkah, setiap hari. Yes every single day. If you dont have time, the world is already your gym.
• Cukupkan tidur, sekurang-kurangnya 6-7 jam.
• Doa dan sabar.
• Stay positive, never give up dan jangan stres.

If we both can, you all can too!

Sumber inspirasi utama saya ialah suami saya Yoy Khairuddin Ahmad, pendorong utama saya, coach, penasihat, pembakar semangat, dia paling rajin study semua fakta dan research, selalu heret saya bila ada hari saya malas nak jogging. Selalu bagi ceramah yang membuatkan saya tersedar dari lamunan..

Saya masih ada target nak kurangkan lagi beberapa kilogram supaya hampir kepada BMI normal dan kami kini lebih kepada fasa maintenance.

Yang baik kita jadikan panduan, yang kurang baik kita betulkan.