10 Tips Untuk Lelaki Bina OTOT Badan – Kurus Je Tak Cukup Kalau Tak SADO. Baru Bergetar Tulang Rusuk!

Semakin banyak protein yang disimpan oleh tubuh anda (dalam proses yang disebut sintesis protein), semakin besar otot anda terbina. Malangnya, tubuh sentiasa memecahkan proteinnya untuk kegunaan lain, misalnya membuat hormon.

Akibatnya kurang protein yang tersedia untuk pembinaan otot. Untuk mengatasi masalah itu, menurut Michael Houston, Ph.D., profesor pemakanan di Virginia Tech University, “anda perlu membina dan menyimpan protein baru lebih cepat sebelum tubuh anda memecahkan protein lama."

Ambil kira-kira 1 gram protein per paun berat badan, yang merupakan jumlah maksimum yang dapat digunakan tubuh anda dalam sehari, menurut kajian penting dalam Journal of Applied Physiology.

Contohnya, seorang lelaki dengan berat 160 paun harus mengambil 160 gram protein sehari — jumlah yang dia dapat daripada dada ayam 8 ons, 1 cawan keju cottage, sandwic daging lembu panggang, dua telur, segelas susu dan 2 ons kacang tanah. Pisahkan sisa kalori harian anda antara karbohidrat dan lemak.

2. Makan Lebih

Selain protein yang mencukupi, anda juga memerlukan lebih banyak kalori. Gunakan formula berikut untuk mengira jumlah yang perlu anda ambil setiap hari untuk menambah 1 paun seminggu. (Beri diri anda dua minggu untuk melihat hasilnya. Sekiranya anda belum memperolehnya, tambah kalori sebanyak 500 sehari.)

A. Berat badan anda dalam pound: _____ B. Gandakan A dengan 12 untuk mendapatkan keperluan kalori asas anda: _____ C. Darabkan B dengan 1.6 untuk menganggarkan kadar metabolisme rehat anda (pembakaran kalori tanpa pemfaktoran semasa latihan): _____ D. Latihan kekuatan: Darabkan bilangan minit anda menaikkan berat badan setiap minggu dengan 5: _____ E. Latihan aerobik: Kalikan bilangan minit seminggu anda berlari, berbasikal dan bermain sukan dengan 8: _____ F. Tambah D dan E, dan bahagikan dengan 7: _____ G. Tambah C dan F untuk mendapatkan keperluan kalori harian anda: _____ H. Tambah 500 hingga G: _____. Ini adalah anggaran kalori harian anda untuk menambah 1 paun seminggu.

3. Work Big, Not Small

Ya, biceps curls memang menyeronokkan, tetapi jika anda ingin menggunakan otot, anda harus melakukan lebih banyak pergerakan yang mencabar badan anda. Dan satu kunci untuk melakukannya, adalah melalui gerakan yang disebut ‘multi-joint’.

Jika anda ingin melakukan latihan yang mencabar sendi dan otot sekaligus, cuba ambil barisan dumbbell. Setiap satu baris mencabar bisep, lats, dan abs. Menggunakan pelbagai kumpulan otot membolehkan anda mengangkat lebih banyak berat badan, perangsang pertumbuhan utama. Dan ini mendorong anda untuk menggunakan otot bersama, seperti yang anda lakukan dalam kehidupan sebenar.

Pastikan pergerakan seperti squats, deadlift, pullup, dan bench presses ada dalam latihan anda untuk memanfaatkannya. Semua ini akan merangsang beberapa kumpulan otot pada masa yang sama, dan untuk berkembang, anda mahu melakukannya.

Sekiranya anda ingin membina otot dan kekuatan, anda harus berlatih secara berat, kata Curtis Shannon, C.S.C.S. "Latihan yang berat, selamat dan cekap, mempunyai banyak faedah," kata Shannon. "Latihan berat mencabar otot tidak hanya secara konsentris tetapi eksentrik. Sekiranya tidak betul, rangsangan berat badan yang turun dengan kawalan dan naik ke belakang akan menyebabkan otot menjadi lebih kuat dan dibina semula."

Ini bukan bermakna setiap set yang anda lakukan harus memaksa anda mengeluarkan 10-15 ulangan. Ya, set ulangan tinggi boleh mempunyai nilai, tetapi untuk gerakan multi-joint seperti squats dan bench presses, dan deadlift, jangan takut melakukan set. Itu akan membolehkan anda menggunakan lebih banyak berat badan, membina kekuatan yang lebih jitu.

Lakukan empat set, tiga ke lima ulangan pada latihan pertama anda, kemudian lakukan tiga set untuk 10-12 ulangan untuk setiap pergerakan selepas itu.

5. Minum Dahulu

Kajian yang dilakukan pada 2001 di University of Texas mendapati bahawa pengangkat berat yang meminum campuran minuman yang mengandungi asid amino dan karbohidrat sebelum bersenam meningkatkan sintesis protein mereka lebih banyak daripada pengangkat yang minum air yang sama selepas bersenam.

Minuman itu mengandungi 6 gram asid amino penting, blok protein dan 35 gram karbohidrat.

"Oleh kerana senaman meningkatkan aliran darah ke tisu kerja, meminum campuran karbohidrat-protein sebelum latihan anda boleh menyebabkan pengambilan asid amino yang lebih besar pada otot anda," kata Kevin Tipton, Ph.D., penyelidik latihan dan pemakanan di Universiti Texas di Galveston.

Untuk membuat minuman itu, anda memerlukan sekitar 10 hingga 20 gram protein — biasanya sekitar satu sudu serbuk protein whey. Tidak boleh minum protein? Anda boleh mendapatkan nutrien yang sama daripada sandwic yang dibuat dengan 4 ons deli kalkun dan sepotong keju pada roti gandum.

Tubuh anda harus bergerak setiap hari, tetapi itu tidak bermakna senaman anda harus membawa anda kepada keletihan dan lelah. "Jika anda melakukan latihan yang paling keras setiap hari, tubuh anda tidak berpeluang untuk ‘membesar’," kata Samuel. "Pilih bahagian anda sasarkan." Ia bertujuan untuk membolehkan anda menyelesaikan setiap sesi senaman dengan rasa senang. Hadkan senaman berat badan anda kepada 12-16 set kerja, dan jangan sesekali melampaui had itu.

Ini tidak bermaksud anda tidak boleh melakukan senaman yang ekstrem. Tetapi hadkan senaman anda tiga kali seminggu, memadai. "Anda memerlukan pemulihan untuk berkembang," kata Samuel. "Latihan yang berterusan hingga ke tahap keletihan akan menjadikan tubuh kontraproduktif untuk proses pemulihan yang diperlukan untuk pembinaan otot."

Penyelidikan menunjukkan bahawa tubuh akan membina semula otot dengan lebih cepat pada hari anda berehat jika anda mengambil karbohidrat.

Makan karbohidrat selepas bersenam meningkatkan kadar insulin anda, yang seterusnya memperlambat kadar pemecahan protein. Nikmati pisang, minuman sukan, sandwic dengan mentega kacang.

Jika anda tidak makan dalam kadar yang cukup, tubuh akan menghadkan kemampuan untuk membina protein baru. Ambil jumlah kalori yang anda perlukan dalam sehari dan bahagikan kepada enam. Itulah kadar jumlah yang harus anda ambil setiap satu sesi makan. Pastikan anda mengambil sedikit protein — sekitar 20 gram — setiap 3 jam.

Ya, makan aiskrim. Tips ini sangat mudah; ambil semangkuk ais krim (apa sahaja perasa) dua jam selepas bersenam.

Menurut kajian American Journal of Clinical Nutrition, makanan ringan ini memicu lonjakan insulin lebih baik daripada kebanyakan makanan. Ia akan merosakkan pemecahan protein selepas latihan.

Makan gabungan karbohidrat dan protein 30 minit sebelum anda tidur. Kalori lebih cenderung melekat pada tubuh ketika idur dan mengurangkan kerosakan protein pada otot anda.