“Rasalah ketupat ini dengan rendangnya sekali, sudilah rasa kuihku pilihlah yang mana satu....” Lagu Raya kita pun banyak menceritakan kemewahan juadah raya orang Malaysia. Ya, inilah antara aktiviti yang ditunggu menjelang Lebaran, masak dan makan!


Setelah sebulan berpuasa menahan lapar dan dahaga, ramai yang menjadikan 1 Syawal sebagai hari meraikan perut. Tidak salah untuk menjamah rezeki yang diberi, tapi berpada jangan sampai membawa mudarat pada kesihatan.


Ini antara 30 juadah popular pada Hari Raya bersamaa kiraan kalori yang dibentangkan Penasihat Kesihatan, Kevin Zahri di blognya, kevinzahri.com.

MakananSaiz HidanganKalori
Ketupat1 Biji (80g)88
Ketupat Palas1 Biji (80g)124
Lemang1 Potong (Sederhana)82
Lontong with sayur1 Mangkuk350
Soto Ayam1 Mangkuk403
Laksa1 Mangkuk550
Serunding, Beef (Daging)55g (1 genggam kecil)200
Serunding, Ayam 55g 18055g (1 genggam kecil)180
Rendang, Ayam1 ketul dgn kuah148
Rendang, Daging2 potongan daging sederhana dan kuah sikit112
Nasi Putih1 Genggam Tangan150
Nasi Briyani1 Pinggan (2 genggam)487
Nasi Himpit5 Potong150
Mee-hun Goreng1 Pinggan kecil295
Teh Tarik1 Gelas90
Nescafe Tarik1 Gelas100
Kopi O Kosong1 Gelas2
Soft Drink1 Gelas85
Air Kosong11 Gelas0
Air Sirap1 Gelas85
Kui Tart Nanas1 Tart Kecil50
Biskut Raya (secara am)1 Biskut25
Dodol1 Biji71
Kuih Lapis1 Potong132
Tapai Pulut1 Biji134
Ais Krim1 Scoop Biasa95
Kurma1 Biji (Besar)60
Cheese Cake1Potong Sederhana240
Kek Koklat (Fudge)1Potong Sederhana250
Kek Koklat (Sponge)1 Potong Sederhana180


*Tapi ingat! Kandungan kalori 30 makanan popular di hari raya ini hanyalah sebagai rujukan sahaja. Kandungan kalori sebenar bergantung pada saiz, resepi dan cara penyediaan.






Saranan Pengambilan Kalori Berdasarkan Panduan Diet Malaysia


Untuk orang dewasa (berumur 18 - 59 tahun) yang sedentari adalah seperti berikut:
a) Lelaki dewasa : 2000 kcal/ hari
b) Wanita dewasa : 1500 kcal/ hari



  1. Panduan Penyediaan Juadah Raya Yang Sihat:

  1. Kurangkan gula, minyak dan lemak dalam penyediaan biskut dan kek. Gunakan ½ atau ¾ daripada kuantiti gula yang biasa digunakan semasa menyediakan biskut dan kek.
  2. Gunakan daging yang telah dibuang lemak atau ayam yang telah dibuang kulit.
  1. Kurangkan menyedia makanan yang bersantan, bergoreng dan berminyak.
  1. Gantikan penggunaan santan dengan susu rendah lemak dalam penyediaan rendang atau kuah lontong.
  1. Potong ayam atau daging dalam saiz yang kecil.
  1. Gunakan ramuan tinggi serat untuk membuat biskut dan kuih raya seperti tepung bijirin penuh, oat dan buah prun.
  1. Kurangkan penggunaan pewarna tiruan dalam penyediaan kuih-muih, kek dan puding.


7 Panduan Makan Sihat Pada Hari Raya

  1. Makan dalam saiz hidangan atau kuantiti yang kecil.
  1. Pilih makanan yang rendah kalori seperti buah-buahan serta makanan yang kurang minyak, lemak dan santan.
  1. Pilih makanan yang tinggi serat untuk mengelakkan sembelit.
  1. Hadkan pengambilan makanan yang manis dan berlemak seperti dodol.
  1. Pilih buah-buahan segar sebagai snek atau pencuci mulut.
  1. Hadkan pengambilan makanan yang tinggi kandungan garam seperti kerepek.
  1. Minum air kosong berbanding minuman berperisa berkarbonat atau minuman yang manis.