gaya hidup

Kajian Pakar Jepun Membuktikan NASI LEMAK Antara 10 Sarapan Sihat! Malah Lebih Baik Dari Nasi Putih Biasa

Afiza Kamarulzaman
20/08/2021
02:44 MYT
Nasi lemak menjadi antara makanan popular dalam kalangan rakyat Malaysia. Malah ia menjadi antara sarapan paling kerap diambil oleh kalangan kita.
Siapa mampu menolak nasi yang enak dimasak dengan santan berlemak dan semerbak daun pandan. Ditambah pedas sambal ikan bilis di samping telur rebus, kacang tanah dan hirisan timun.
Makanan ini nampak simple tapi sangat menggoda selera. Namun, kita sering dimaklumkan bahawa nasi lemak adalah satu menu yang tidak sihat. Justeru, ada antara kita agak was-was untuk mengambilnya kerap.
Dan hari ini, penulis terjumpa satu perkongsian daripada seorang pakar perubatan, Dr Norman Mohd Norawi yang pasti membuatkan kalian tersenyum. Beliau membuktikan nasi lemak sebenarnya adalah sarapan yang sihat.
Cuba baca kenyataan beliau ini:
Seperti yang dipetik daripada Facebook Dr. Norman Mohd Norawi:
Baru-baru ini saya ‘post’ berkenaan Nasi Lemak sebagai 10 makanan sarapan sihat di dunia sebagaimana yang telah di tunjukkan dalam pembentangan seorang Pakar Kardiologi & Orthomolecular dari Jepun iaitu Dr Atsuo Kanagawa semasa Longevity Conference 2019.
Beliau sebenarnya menunjukkan beberapa jenis makanan dari negara Jepun dan daripada negara lain juga. Cuma pengiktirafan beliau kepada nasi lemak adalah sesuatu yang amat menarik kerana saya pernah menulis tentang kelebihan nasi lemak dalam artikel saya sebelum ini.
Selama ini pun saya memang selalu menerangkan dalam ceramah-ceramah saya kenapa saya menyatakan nasi lemak itu sihat atas 3 asas utama iaitu indeks glisemik, sifat ‘kanji degil’ & anti keradangan. Konsep ini mungkin asing bagi seseorang yang hanya memahami pemakanan dari aspek kalori, lemak tepu dan kolesterol semata-mata.
Oleh itu tidak hairanlah saya mendapat pelbagai respon daripada netizen tentang isu ini, ada yang terkejut, memuji, membuat banyak pertanyaan dan tak kurang juga yang mengutuk dan memberikan kata-kata sinis.
Persoalan pemakanan sihat bukanlah semata-mata jumlah kalori sahaja, tetapi kesan makanan tersebut kepada sistem metabolisma tubuh dan paras hormon yang lebih utama.
Saya memerhati pelbagai respon daripada ‘posting’ tersebut dan saya menyedari ramai lagi masyarakat Malaysia yang masih sinis dan tidak percaya tentang khasiat kesihatan nasi lemak ini.
Oleh karana itu saya menulis semula artikel ini dengan lebih mendalam dan merujuk kajian-kajian yang ada dalam jurnal perubatan.
Sebenarnya tiada kajian yang khusus dibuat tentang nasi lemak, tetapi kaedah memasak nasi dengan lemak sihat iaitu dengan santan atau minyak kelapa telah ada kajian yang dibuat untuk mengkaji kesannya kepada penyakit diabetes, obesiti dan penyakit-penyakit lain.
Nasi putih adalah makanan sumber karbohidrat yang utama bagi masyarakat Malaysia. Masalah utama dalam pengambilan nasi putih adalah ianya di kaitkan sebagai punca penyakit diabetes.
Ini adalah kerana nasi putih mempunyai indeks glisemik (GI) yang tinggi (75 -85) dan pengambilan makanan berglisemik indeks tinggi boleh menyebabkan penyakit diabetes akibat masalah rintangan insulin.
Nasi Lemak adalah lebih sihat kerana ia mempunyai nilai GI yang lebih rendah dan juga ia mempunyai kandungan kanji tidak boleh hadam atau ‘kanji degil’ (resistant starch) yang lebih tinggi kerana proses memasak nasi bersama-sama santan atau minyak kelapa.
Apa yang lebih menarik lagi adalah jumlah total kalori dari karbohidratnya tinggal separuh kerana kanji didalam nasi lemak tersebut menjadi ‘kanji degil’. Ini adalah berdasarakan kajian-kajian yang terkini yang menunjukkan kaedah dan proses memasak nasi dengan lemak atau khususnya minyak kelapa akan menjadikannya lebih sihat.
MEMAHAMI ‘KANJI DEGIL’
Di dalam makanan karbohidrat berkanji terdapat 2 jenis kanji iaitu ‘kanji boleh hadam’ (digestible starch) dan ‘kanji tidak boleh hadam’ (resistant starch) yang mana saya lebih suka memanggilnya sebagai ‘KANJI DEGIL’.
Kanji yang boleh hadam akan di hadamkan menjadi glukosa yang akan masuk ke dalam saluran darah untuk membekalkan tenaga kepada sel-sel tubuh kita.
Oleh itu jika jumlah kanji boleh hadam ini tinggi, maka paras glukosa darah akan menuncak tinggi selepas kita makan makanan berkanji tersebut, contohnya nasi putih.
Kanji degil yang tidak boleh hadam ini bertindak seperti ‘serat’ dalam usus yang mana ia akan keluar dengan najis seperti serat dan tidak dihadamkan menjadi glukosa dalam darah.
Oleh itu jika sesuatu makanan karbohidrat berkanji itu mempunyai jumlah kanji degil yang tinggi ia akan menurunkan nilai GI makanan tersebut dan tidak memuncakkan paras glukosa darah. Ini adalah sesuatu yang sangat positif kepada kesihatan terutama kepada pesakit diabetes dan obesiti.
Konsep kanji tak boleh hadam atau ‘kanji degil’ atau resistant starch ini adalah sesuatu yang agak baru dan ramai yang tidak memahaminya sebelum ini.
Kajian menunjukkan semua makanan karbohidrat berkanji mempunyai kandungan ‘kanji degil’ ini didalamnya dan ianya berbeza-beza mengikut jenis makanan tersebut.
Diantara makanan yang tinggi jumlah kanji degil secara semulajadi adalah pisang muda, oat, keledek, keladi, ubi kayu, beras perang, kacang kuda, legum dan kentang mentah.
Nasi putih bukanlah makanan yang kaya dengan kanji degil ini, oleh kerana itu apabila kita makan maka paras glukosa akan memuncak dengan cepat dan oleh kerana itulah nasi putih di nilai dengan nilai GI tinggi. Ini adalah sesuatu yang tidak baik kepada pesakit diabetes dan juga seseorang yang ada masalah obesiti.
Di Malaysia kita sememangnya telah lama makan pisang muda sebagai masakan kampung yang biasa di makan. Terdapat kaedah dimana kita boleh meningkatkan jumlah kanji degil di dalam nasi putih berdasarkan kajian terbaru, iaitu dengan memasaknya dengan minyak kelapa, kemudian menyejukkannya dengan cepat dalam peti sejuk, kemudian memanaskan semula nasi itu sebelum di makan.
Bagi saya ini lah kaedah memasak ‘nasi lemak kukus’ dan walaupun kita tidak menyejukkan nasi lemak selepas di masak, tetapi kaedah masak nasi dengan santan atau minyak kelapa ini sudah cukup untuk menurunkan nilai GI nasi tersebut.
Kajian menunjukkan kandungan ‘kanji degil’ yang tinggi dalam makanan karbohidrat yang kita makan akan membantu dalam memperbaiki masalah rintangan insulin , menurunkan paras glukosa darah selepas makan , meningkatkan penghasilan bahan ‘butyrate’ dalam usus dan membekalkan makanan kepada bakteria baik probiotik dalam usus .
Ia juga meningkatkan tenaga, meningkatkan kualiti tidur dan meningkatkan kepekaan otak dan daya fikir.
KAJIAN-KAJIAN YANG BERKAITAN DENGAN NASI RENDAH GI
Untuk memahaminya kita perlu faham 2 perkara asas iaitu tentang Indeks Glisemik (GI) & Kanji Degil (Resistant Starch). Jika juga perlu memahami tentang konsep minyak sihat dan sifat anti keradangan minyak sihat seperti santan dan minyak kelapa.
Indeks Glisemik (GI) adalah satu sistem pengiraan ‘kadar penggulaan’ atau berapa cepat sesuatu makanan karbohidrat itu meningkatkan paras glukosa dalam darah selepas di makan.
Jika ia meningkatkan paras glukosa dengan sangat cepat, maka ia di panggil sebagai GI tinggi (>70) dan jika ia lambat meningkatkan paras glukosa darah, ia dipanggil sebagai GI sederhana (55-69) dan GI rendah (<55).
Kajian menunjukkan pengambilan makanan dengan indeks glisemik rendah akan membantu menurunkan dan mengawal paras glukosa dengan lebih baik bagi pesakit diabetes.
Kajian juga menunjukkan pengambilan makanan dengan indeks glisemik rendah membantu menurunkan berat badan dan mencegah obesiti.
Secara konsepnya pemilihan makanan berkorbohidrat dengan indeks glisemik yang rendah dan sederhana adalah lebih sihat dan lebih baik untuk pesakit diabetes dan seseorang dengan masalah berat badan.
Dalam memilih beras atau nasi dengan indeks glisemik rendah dan sederhana, maka kita boleh memilih beras yang sememangnya mempunyai GI rendah seperti beras perang, beras herba ponni, beras rebus (parboiled), beras bukit dan sebagainya.
Beras perang mempunyai nilai GI rendah kerana ia kaya dengan serat. Oleh kerana itu makanan karbohidrat yang tinggi serat secara umumnya mempunyai nilai GI yang rendah.
Secara umumnya beras perang di katakan lebih sihat daripada beras putih. Masalah utama adalah rasa beras perang yang kasar dan kurang sedap berbanding beras putih biasa.
Tetapi terdapat kajian yang menunjukkan beras perang mempunyai bahan anti-nutrien iaitu ‘asid phytic (phytate)’ yang mengganggu tubuh menyerap nutrisi mineral seperti kalsium, zat besi & zink.
Kajian menunjukkan proses memutihkan beras menjadi beras putih akan mengurangkan bahan asid phytic ini. Ada juga kajian menunjukkan beras perang boleh mengandungi kandungan arsenik yang tinggi di sesetengah negara.
Oleh itu ia bukanlah satu pilihan yang sempurna sebagai beras makanan harian kita walaupun mempunyai GI rendah dan serat tinggi.
Minyak kelapa dan santan adalah minyak sihat kerana kandungan Asid Lemak Rantaian Sederhana (MCFA) seperti asid laurik (50%), asid caprilik (8%) dan asid caprik (7%) yang bersifat ‘anti keradangan’ yang membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan membantu pesakit diabetes dan membantu menurunkan berat badan.
Kanji yang ada di dalam makanan bijirin seperti beras, gandum, oat dan sebagainya ada yang bersifat ‘degil penghadaman’ yang di panggil sebagai ‘kanji tidak boleh hadam’ atau ‘kanji degil’ atau ‘Resistant starch’. Kanji degil ini memang ada secara semulajadi didalam makanan berkanji tersebut seperti ‘nasi’.
Kajian menunjukkan kita boleh menambah jumlah kanji degil ini dengan beberapa kaedah memasak nasi tersebut dan menjadikannya sebagai beras rebus atau ‘parboiled’. Kanji degil ini akan bersifat seperti ‘serat tak boleh larut’ dan menjadikan seseorang bertambah kenyang dan melawaskan buang air besar. Ia juga menyebabkan nilai GI makanan tersebut menurun.
Kajian terbaru menunjukkan kita boleh menurunkan indeks glisemik beras putih dengan memasaknya bersama-sama lemak sihat seperti santan atau minyak kelapa.
Kajian tersebut juga menunjukkan kaedah masak nasi putih dengan minyak kelapa ini mengurangkan jumlah kalori sehingga 60% kerana bahagian kanji degil yang terjadi semasa proses memasak tersebut tidak akan di hadamkan menjadi kalori.
Oleh itu jumlah karbohidrat nasi tersebut telah kurang menjadi separuh berbanding dengan makan nasi putih biasa yang mempunyai jumlah kanji degil yang rendah.
Kajian juga menunjukkan pengambilan ‘kanji degil’ dalam makanan akan membantu menurunkan paras glukosa selepas makan (post-prandial) dan menurunkan paras insulin dalam darah.
Berdasarkan kajian-kajian yang saya nyatakan di atas jelaslah kita boleh menjadikan nasi putih lebih sihat dengan memasaknya bersama dengan santan atau minyak kelapa.
Disinilah kelebihannya apabila kita masak nasi putih dengan lemak iaitu santan atau minyak kelapa. Ini adalah kerana ia akan menurunkan nilai GI nasi tersebut dan juga ia menambahkan ‘kanji degil’ (resistant starch) didalam nasi tersebut yang secara tidak lansung akan menambahkan ‘serat’ dan yang lebih menarik lagi jumlah total kalori daripada karbohidrat didalam nasi lemak tersebut tinggal separuh sahaja.
Secara ringkasnya, kelebihan nasi lemak itu adalah:
 tidak meningkatkan paras glukosa darah dengan sangat cepat kerana ia mempunyai nilai GI yang rendah
 tidak meningkat insulin darah kerana ia mempunyai nilai GI rendah
 Ia mengurangkan jumlah kalori dari karbohidrat (kanji) sehingga separuh kerana terbentuknya ‘kanji degil’ semasa proses memasak nasi bercampur dengan lemak (santan/minyak kelapa)
 Ia mempunyai kanji degil yang lebih banyak yang bersifat seperti ‘serat’ yang sangat baik untuk kesihatan.
Jika nasi lemak di masak menggunakan beras perang atau beras rebus (parboiled), maka nilai GI nya akan jauh lebih rendah dan jumlah ‘kanji degil’ nya juga akan bertambah dan jumlah serat pada asalnya juga adalah lebih tinggi.
Kajian menunjukkan jika kita masak nasi dengan minyak kelapa, selepas masak di tambah lagi sedikit minyak kelapa, selepas itu di sejukkan di dalam peti sejuk dengan segera.
Sebelum dimakan nasi itu di panaskan semula maka jumlah ‘kanji degil’ yang terbentuk adalah lebih tinggi iaitu sehingga 60%. Di Malaysia kaedah ini boleh lah dipanggil sebagai ‘nasi lemak kukus’, iaitu nasi lemak di masak di malam hari, selepas itu ia di simpan dalam peti sejuk, kemudiannya di kukus semula pada keesokkanya untuk memanaskannya.
BAHAN-BAHAN LAIN DALAM NASI LEMAK
Di Malaysia tiada siapapun yang makan nasi lemak kosong sahaja. Nasi lemak akan di campur dengan sambal, ikan bilis goreng, kacang goreng, telur rebus atau dadar, timun dan sayur kangkung rebus(di Melaka).
Terdapat pelbagai variasi nasi lemak dan campuran bahan-bahan makanan lain di Malaysia mengikut kawasan dan citarasa daerah dan negeri yang tertentu.
Tetapi secara umumnya nasi lemak adalah nasi yang dimasak dengan santan, yang wajib ada adalah sambal dan timun. Yang lain lain ia bergantung kepada citarasa masing-masing.
Sambal mengandungi cili yang ditumis dengan bawang merah, bawang putih dan lain-lain. Cili mengandungi bahan anti keradangan dan anti oksidan iaitu ‘CAPSAISIN’ yang sangat baik untuk kesihatan. Kajian menunjukkan cili baik untuk mengurangkan berat badan , risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit respiratori serta kanser .
Cuma masalahnya di Malaysia ramai yang masak sambal dengan menambahkan gula pasir di dalamnya. Kaedah yang lebih sihat adalah menggantikan gula pasir dengan gula kabong atau gula melaka atau titis stevia semasa memasak sambal tersebut.
Nasi lemak juga tidak lengkap tanpa timun. Timun adalah satu sayuran ulam yang sangat baik untuk kesihatan. Kajian menunjukkan, ia juga kaya dengan serat, vitamin, mineral dan anti oksidan yang baik untuk kesihatan. Jumlah timun dalam nasi lemak perlu lebih banyak dan bukannya sepotong sahaja.
Telur rebus atau telur goreng atau telur dadar selalu di tambah dalam nasi lemak. Kajian jelas menunjukkan telur bukan punca kolesterol tinggi walaupun kuning telur mempunyai kolesterol.
Telur juga tidak meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit diabetes . Kita boleh makan makanan berkolesterol tanpa perlu bimbang tentang paras kolesterol darah kerana kajian menunjukkan kolesterol tinggi adalah kerana pengambilan gula dan lemak trans dalam pemakanan dan bukannya akibat mengambil makanan berkolesterol seperti telur.
Ikan bilis adalah satu sumber makanan dari laut yang tinggi protin, lemak omega 3 dan kalsium. Ia adalah makanan yang sihat jika di ambil secara sederhana.
Kajian menunjukkan pengambilan ikan adalah baik untuk kesihatan kerana kandungan lemak omega 3 didalamnya yang bersifat anti keradangan membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Oleh kerana dalam nasi lemak pengambilannya adalah sedikit sahaja, maka ia masih lagi sihat walaupun agak tinggi garam.
Kacang tanah goreng adalah sumber makanan tinggi protin, serat dan lemak omega 9 yang sihat. Ia juga adalah makanan yang sihat yang di ambil secara sederhana.
Pengambilan kekacang juga bagus untuk kesihatan kerana ia juga mempunyai kandungan kanji degil di dalamnya dan ia bersifat anti keradangan .
Jika anda ingin menambah rendang ayam atau daging juga tidak menjadi satu masalah kerana kandungan santan dalam rendang juga adalah sihat dan tidak menyebabkan masalah kegemukan atau meningkatkan paras kolesterol.
KESIMPULAN
Secara umumnya nasi lemak adalah nasi yang lebih sihat kerana ia mempunyai nilai GI yang lebih rendah berbanding nasi putih biasa kerana faktor minyak kelapa yang dimasak bersama.
Disamping itu kandungan ‘kanji degil’ nya bertambah semasa proses memasak yang menjadikan ia bersifat seperti serat tidak boleh larut yang akan membantu mengawal berat badan.
Kandungan santan atau minyak kelapa yang bersifat anti keradangan dan kandungan asid laurik di dalamnya akan membantu membekalkan tenaga tambahan kepada tubuh.
Jumlah nasi yang di ambil dalam setiap hidangan perlulah sederhana dan minimum kerana bahan-bahan lain didalam hidangan nasi lemak akan menjadikan jumlah kalorinya agak tinggi.
Pastikan timun, sayur kangkung atau ulam-ulaman lain di ambil dengan jumlah yang banyak dalam pengambilan nasi lemak tersebut.
Lain-lain bahan seperti sambal, telur, ikan bilis, kacang tanah goreng juga adalah sihat dan melengkapkan nutrisi hidangan nasi lemak ini.
Setiap sesuatu yang baik, masih perlu bersederhana dalam pengambilannya. Tetapi fakta bahawa nasi lemak itu tidak sihat adalah tidak tepat dan makanan segera yang kita ambil seperti roti putih dengan jem yang manis adalah jauh lebih merbahaya kepada kesihatan berbanding nasi lemak kegemaran rakyat Malaysia.
Dr Norman Mohd Norawi MBBS, MSc(UCSI), MNM(ACNEM), FAGE
Rujukan: 1. Raigond P, Ezekiel R, Raigond B. Resistant starch in food: a review. J Sci Food Agric. 2015 Aug 15;95(10):1968-78. doi: 10.1002/jsfa.6966. Epub 2014 Nov 21.
2. Zhang G, Hamaker BR. Slowly digestible starch: concept, mechanism, and proposed extended glycemic index. Crit Rev Food Sci Nutr. 2009 Nov;49(10):852-67. doi: 10.1080/10408390903372466.
3. Helbig E1, Días AR, Tavares RA, Schirmer MA, Elias MC. The effect of parboiled rice on glycemia in Wistar rats. Arch Latinoam Nutr. 2008 Jun;58(2):149-55
4. M Denise Robertson Alex S Bickerton A Louise Dennis et al. Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 3, September 2005, Pages 559–567, https://doi.org/10.1093/ajcn/82.3.559
Topic Berkaitan
Must-Watch Video
Hiburan

Rizky Febian ‘Buat Hidung’ Kerana Kesihatan Di Korea Selatan, Bagaimana Dengan Mahalini?

gempak
09/07/2024
11:58 MYT
Kekecohan mengenai penampilan baharu pasangan selebriti Mahalini dan Rizky Febian akhirnya terjawab.
Berita

Sarapan Popular Malaysia, Nasi Lemak, Roti Canai & Teh Tarik Dihidang Di Pejabat PBB Geneva

gempak
22/06/2024
00:57 MYT
Wakil Tetap Malaysia ke Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu (PBB) dan Organisasi Antarabangsa di Geneva telah menganjurkan acara eksklusif bertajuk 'Malaysian Breakfast Culture: The Protection of Intangible Cultural Heritage' di Geneva.
Hiburan

Awie Mahu Kotakan Janji, Jaga Kesihatan Demi Keluarga - “Ada Anak Kecil, Kalau Saya Sakit…”

gempak
21/06/2024
02:57 MYT
Penyanyi Datuk Awie berkongsi mengenai perkembangan terkini keadaan kesihatannya selepas menjalani pembedahan membuang tumor di bahagian pinggangnya, pada tahun 2021.
Berita

Pornografi Boleh Menyebabkan Masalah Mati Pucuk - Pakar Kesihatan Lelaki

gempak
12/06/2024
04:55 MYT
Perbuatan menonton video lucah atau sebarang kandungan berbentuk pornografi, berpotensi membawa kepada masalah mati pucuk atau ejakulasi pramatang.
Viral

Pelanggan Merungut Harga Nasi Lemak RM3, Netizen Backup Peniaga - “Nak Murah Masak Sendiri”

gempak
27/05/2024
06:55 MYT
Frasa Inggeris pernah menyatakan bahawa ‘customer is always right’. Tetapi ada kalanya telatah yang ditunjukkan oleh pelanggan kurang menyenangkan sehingga mendatangkan ketidakselesaan terhadap penjual.